消除考试焦虑 重拾高考自信
——一位高三考生的真实故事
■中央教育科学研究所 吴键
高考一模刚考完，妈妈就发现过儿子郝军情绪不对。原来不用妈妈叫，每天早晨郝军就会自己早早起床，收拾好书包准时上学。现在每天要妈妈叫醒，醒后经常说头痛，不想上学，要接着睡觉。妈妈专门带郝军去医院看病，医生说，复习太紧张了，有点疲劳，身体没有问题，多休息，多锻炼就好了。有一天，妈妈叫郝军起床，等吃过早餐，郝军突然说，不想上学了，也不参加高考了，要出去打工。郝军的举动吓了妈妈一跳。郝军可是以前六名的成绩考入这所区重点高中的，两年多来，综合成绩一直保持在班上前十名。老师估计，发挥正常，郝军进入重点大学没有问题。可是，无论妈妈怎么做思想工作，郝军就是不肯去学校。
郝军已经在家里待了3天了，妈妈没有办法，只好到学校了解情况，求助心理老师。
心理老师说，郝军学习没有问题，他是比较典型的考试焦虑，这种焦虑导致他对自己的能力失去信心。郝军性格内向敏感，不善言辞，与同学交流少，因为初中没有考入市重点高中，所以学习特别用功，对考试成绩看得太重，考得好的时候，他不会太高兴，可是，考得不好的时候，他就特别自责，觉得自己不行，觉得自己再努力也不赶不上别的同学。另外，郝军特别容易受老师和同学语言的影响。比如考数学，老师无意中说了一句“这次可不能像上次一样考不好了”，郝军就认为，老师不相信自己的能力了。
考试焦虑是学生面对考试时表现出来的情绪性反应，最近一个时期，特别是临近高考，出现考试焦虑的情况比较多，大概有30%-40%的学生会出现焦虑症状。一般情况下，适度的焦虑，比如考前紧张、呼吸加快、手心出汗、感觉口干要喝水等，对于学生学习和考试是有利的，可以高度集中学生注意力，充分调动学生的潜力，提高学习和考试的效率。但是，过度焦虑，导致心理障碍，就会对学生的学习和考试产生不良的影响。
心理老师说，面对高考，面对巨大的压力，学生很容易出现不同程度的焦虑障碍。轻度的焦虑障碍表现为紧张不安，情绪不稳，容易为一点小事发脾气，考试前坐立不安、手足无措、反复上厕所，考试过程中注意力不能集中，容易出现“脑子一片空白”的现象;中度的焦虑障碍表现为心情烦躁、食欲减退、失眠、精神萎靡不振、记忆力消退、学习效率降低;重度的焦虑障碍表现为感觉头痛、恶心，考试时心跳加快、呼吸急促，有的甚至出现考场晕厥。因为成绩不理想，逃避现象时有发生，有的同学拒绝考试，拒绝上学。郝军就属于比较严重的考试焦虑。
了解了郝军的真实情况，心理老师在郝军妈妈的陪同下，一起来到了郝军家。
心理老师和郝军一起分析了他的整体学习情况。郝军成绩在班上名列前茅，偶尔考试失败，成绩也在中上水平，从历年的情况看，班上一半以上的学生都能考上大学。因此，只要考试正常发挥，哪怕个别学科发挥不好，上大学应该没有问题，不必怀疑自己的能力。针对他的情况，心理老师做起了心理辅导。
通过谈话，在老师的开导下，郝军逐步认识到考试只是对自己能力的检验，考试本身不重要，所以不需要害怕考试。自己的学习水平一直不错，就自己的能力看，排除干扰，应该可以应付考试并能发挥正常水平。偶尔单科失常，不会影响总体。心理老师告诉郝军妈妈，不要给孩子太多的压力，家里要安排好与学校一致的作息时间，准时起床，连续3天陪郝军一起到校。
在心理老师和妈妈的帮助下，郝军终于正常上学了。但最初的几天，郝军还是上课不能集中注意力，告诉老师还是有点头痛，晚上失眠，精神不振。针对这个情况，心理老师将郝军带到学校花园一个安静的角落，让郝军模仿马车夫的姿势坐在长椅上，然后指导他做放松练习：闭上眼睛，静静地进行腹式呼吸，按照从四肢到躯干再到头部的顺序，放松全身肌肉，同时，在头脑中想象自己从明媚阳光中走来，迎着和煦的春风，迈着坚定的步伐;或者想象自己驰骋在篮球场上所向披靡，偶尔投篮被对手封盖，就从头再来……
心理老师嘱咐郝军，回家以后每天做一次放松练习，在练习时，也可以想象自己过去考试取得好成绩，得到老师赞许、同学羡慕的愉快体验。每天早晨起床刷牙时，可以对着镜子说：“今天心情很好，精力充沛，我学习没有问题，我行，我有信心!”。平常学习出现注意力不能集中、心情烦躁的时候，就不要再勉强自己继续学习，可以到操场去呼吸新鲜空气，和同学打一场球，痛快淋漓地出身汗，然后再回到课桌前学习。如果有失眠现象也不要担心，因为偶尔的失眠不会影响学习。每天在临睡前做30个俯卧撑，洗个热水澡，疲劳的身体可以帮助大脑休息，有助于提高睡眠质量。
为了更好地应对考试，熟悉考试场景，消除考试焦虑，心理老师特别请各学科的任课老师为全班学生进行了考试技巧培训。老师提示说，不管哪一门考试，都要提前到场，在发卷前保持安静，可以闭上眼睛，做几次深呼吸，暗示自己要冷静、从容。拿到试卷后，快速浏览试卷，了解题量、题型，做到心中有数，然后集中注意力，按顺序答题。当遇到难题无从下笔时，切忌停留，做好标记后迅速做别的题。更重要的是，意识也要迅速离开难题。
心理老师的指导还在继续，妈妈发现郝军的精神状态有了明显的改善，再没有抱怨头痛、失眠，更不提要去打工的事。出现在郝军妈妈面前的，又是一个阳光男孩的身影。
